10 Entspannungstipps – Burnout & anderen Stress-Krankheiten vorbeugen
Das Burnout-Syndrom gilt als gefährliche sowie typische psychische Erkrankung für die unter ständigem Stress stehende arbeitswütige Bevölkerung. Der Begriff „Burnout“ beschreibt das psychische sowie körperliche Ausgebranntsein: Starke Begeisterung, großer Enthusiasmus und permanente Motivation weichen nach und nach einem stetigen Leistungsabfall als auch emotionalem Rückzug vom Alltag und Berufsleben. Markt.de gibt Tipps für präventive Maßnahmen.
Wichtig: Bei Verdacht auf Depression oder Burnout suche bitte einen Arzt auf!
10 Tipps zur Prävention von Stress-Krankheiten
Die folgenden 10 Tipps sollen Ihnen dabei helfen, den Alltag stressfreier zu gestalten. Mithilfe des einen oder anderen Tipps wird es Ihnen einfacher gelingen, Entspannung zu finden. Gleichzeitig werden Sie in die Lage versetzt, Ruhe zu bewahren. Ihre Gesundheit steht schließlich im Vordergrund!
- In Bewegung bleiben
Menschen, die einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, benötigen einen Ausgleich zum Berufsalltag, um dem Körper das benötigte Gleichgewicht zwischen Aktivität und Ruhemodus zu ermöglichen. Am Anfang genügt bereits zwei bis drei Mal die Woche eine halbe Stunde Bewegung, sei es in Form von sportlichen Aktivitäten oder aber ausgedehnten Spaziergängen. Leistungsvorgaben oder zeitlich abgesteckte Rahmenbedingungen wirken jedoch kontraproduktiv und verursachen zusätzlichen Stress! Das kleine Fitness-Programm lässt sich auch spielend in den Alltag integrieren: Verzichten Sie beispielsweise auf die Nutzung des Autos oder der öffentlichen Verkehrsmittel und fahren Sie öfter mit dem Fahrrad. Kurze Wege lassen sich außerdem auch zu Fuß bewältigen. - Rückzugsinseln einrichten und nutzen
Jede Person sollte sich am Tag ein paar Minuten Platz schaffen, um tief durchzuatmen – entfliehen Sie für einen kurzen Augenblick der Arbeitswelt! Gönnen Sie sich 15 bis 30 Minuten zur Entspannung von Körper und Geist. Ein kurzer Gang durch die Stadt, ein kleines Nickerchen oder einfach nur die Augen schließen und den Klängen von entspannungsfördernder Musik bzw. Hörbüchern lauschen – für jeden gibt es eine geeignete Methode. Auch das Wahrnehmen einer wohltuenden Massage kann hilfreich sein und zur Entspannung beitragen. - Schlaf ist das A und O
Genügend Schlaf kann wahre Wunder bewirken. Versuchen Sie, sich nachts eine halbe bis ganze Stunde mehr Schlaf zu schenken. Vor der Nachtruhe sollten Sie auf Actionfilme oder Krimis verzichten; leichte Lektüre als auch ein kleiner Spaziergang empfehlen sich eher. Gehen Sie etwas früher ins Bett und testen diese Methode für einige Wochen – der Körper benötigt einen gewissen Zeitraum, um seinen Schlafrhythmus an die neuen Gegebenheiten anzupassen. Auch das sogenannte Power-Napping kann Abhilfe schaffen: Studien belegen, dass ein kurzes Schläfchen durchaus die Konzentration steigert. Ein Nickerchen am Mittag wirkt quasi wie ein Aufputschmittel – es wirkt sich u. a. positiv auf das Kurzzeitgedächtnis aus, steigert die Leistung, begünstigt gute Laune und beugt Erschöpfungszuständen vor. - Bewusste & gesunde Ernährung
Essen sollte nicht zur reinen Nahrungsaufnahme degradiert werden. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit und essen Sie bewusst. Vermeiden Sie zwischen den Hauptmahlzeiten Snacks. Seien Sie sich bewusst: Nahrung ist der Treibstoff, der unseren Körper antreibt. Wer sich gesund ernährt, fühlt sich dementsprechend fitter und kann bessere Leistungen erbringen. Gesundheitstherapeuten oder Ernährungsberater können Ihnen dabei helfen, sich gesund zu ernähren und Ihren Ernährungsplan dementsprechend umzustellen. Einen ersten Einblick erhalten Sie in der entsprechenden Fachliteratur zum Thema Ernährung. - Freunde und Partner fest in den Alltag integrieren
Unter einem stressigen Berufsleben darf weder das Verhältnis zum Partner noch zum Freundeskreis leiden. Gönnen Sie sich mit Ihrem Partner einen festen Termin in der Woche, an dem Sie sich Zeit nehmen, Ihr Handy ausschalten und ein offenes Ohr für die Belange Ihres Gegenübers haben. Oftmals vereinbaren Paare einen festen Abend in der Woche. Rituale und Routinen helfen, den stressigen Arbeitsalltag zu durchbrechen. Vergessen Sie Ihre Freunde nicht – auch wenn die Zeit für regelmäßige Treffen knapp bemessen sein mag, ein kurzes Telefonat ab und an sollte auch der vollste Terminplaner hergeben! - Ein Tag Ruhezeit pro Woche
Neben den kleinen Auszeiten am Tag sollten Sie sich pro Woche einen ganzen Tag ohne Arbeit gönnen. Verpflichtungen, Arbeit und größere Aktionen müssen an diesem Tag fern bleiben; schenken Sie Ihrem Körper einen Moment der Erholung und Regeneration. - Spaß haben!
Ein einfacher, aber vielerorts nicht realisierter Grundsatz muss Bestandteil Ihres Lebens sein: Spaß haben! Ob alleine oder im besten Falle in Gesellschaft: Lachen und Vergnügen gehören zum Leben wie das Atmen. Haben Sie das Gefühl, dass in Ihrem Leben die Freude verloren gegangen ist, dann treffen Sie sich mit Menschen, in deren Gesellschaft Sie sich wohlfühlen. Amüsante Gespräche ohne tieferen Sinn können oftmals Wunder bewirken und sind eine schöne Abwechslung zum faktenlastigen Berufsleben. Auch der Besuch des Kabaretts bzw. Theaters als auch das Sehen eines lustigen Films kann Abhilfe schaffen. Vergessen Sie nicht: Lachen baut Stress ab, stärkt das Immunsystem und stabilisiert den Blutdruck! - Erreichbarkeit minimieren
In der heutigen Zeit ist die ständige Erreichbarkeit Segen und Fluch zugleich. Etliche Kommunikationskanäle verursachen selbstredend Stress. Deshalb ist es für Ihre Gesundheit elementar, dass Sie sich Zeiten einrichten, in denen das Handy beiseitegelegt wird und der PC einfach ausgeschaltet bleibt. Verbannen Sie zudem das Handy bei nachts aus Ihrem Schlafzimmer! - Arbeitsalltag im Büro
Bereits bei den ersten Anzeichen einer Überlastung müssen Sie handeln. D. h. Terminkalender zur Brust nehmen und bewusste Pausen planen! Bestimmen Sie beispielsweise Mittagspausen und sogenannte Postzeiten, in denen Sie wichtige Korrespondenzen und Emails abarbeiten. Auch die vorübergehende Auszeit von ehrenamtlichen Ämtern usw. kann entlastend wirken. Und halten Sie sich an den Grundsatz: Pausen sind Pausen! Nutzen Sie die Pausen für Ihre persönlichen Belange und nicht für Ihr Handy, Emails etc. Scheuen Sie sich auch nicht davor, Kollegen um Hilfe zu bitten; wer alles alleine bewältigen will, läuft Gefahr, sich zu übernehmen. Auch Neinsagen will gelernt sein – in den seltensten Fällen können Sie es allen Recht machen! - Entspannungsübungen
Ihre Pausen können Sie zum Beispiel effektiv nutzen, in dem Sie kleine Entspannungsübungen durchführen. Bestehende Anspannungen können gelöst und Stress abgebaut werden. Die Ruhemomente führen zudem dazu, dass Sie unangenehmen Alltagssituationen gelassener entgegengehen. Sie haben dabei die Wahl aus einer großen Bandbreite an Entspannungstechniken:
Ob Yoga, autogene Trainingsmethoden oder aber Atemtechniken, für jeden findet sich mit hoher Wahrscheinlichkeit eine geeignete Methode, die sich bequem in Ihren den individuellen Tagesablauf einbinden lässt.
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