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Joggen für Anfänger. Tipps für den Start

Grafik Joggen im Freien Die Luft beim Joggen im Freien ist wesentlich angenehmer, als im Fitnessstudio. (Einfach klicken zum Vergrößern).

Kim Kardashian tut es jeden Morgen eine Stunde lang und auch Pippa Middleton und Jessica Biel lassen sich nicht davon abhalten: Joggen. Die Vorteile liegen auf der Hand: Es ist praktisch überall und bei (fast) jedem Wetter durchführbar, ein Abo im Fitnessstudio kann man sich sparen und viel Ausrüstung benötigt man auch nicht. Doch was so leicht klingt, kann auch seine Tücken haben - besonders Anfänger sollten daher auf einiges achten, bevor sie die ersten Kilometer joggend zurücklegen.

Vor dem ersten Lauf

Zuerst zum Arzt

Joggen mag einfach wirken, allerdings wirken dabei enorme Kräfte auf Muskeln, Gelenke und Bänder. Bevor man also loslegt, sollte der erste Lauf in die nächste Arztpraxis führen. Dies gilt besonders für Menschen mit Übergewicht, ab einem Alter von 35 und Menschen, die durch Krankheiten vorbelastet sind, z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nicht erkannte Probleme können ansonsten durch das Laufen verstärkt werden.

Die richtigen Laufschuhe kaufen

Nach dem Besuch beim Arzt sollte das nächste Sportfachgeschäft angesteuert werden. Zwar heißt es immer, dass zum Joggen keine Ausrüstung benötigt wird, dies gilt allerdings nur bedingt, denn gute Laufschuhe sind ein Muss. Die Belastung beim Laufen wirkt auf Fuß-, Knie- und Hüftgelenke - ohne gut dämpfende Schuhe ist der Verschleiß der Gelenke vorprogrammiert. Ein guter Laufschuh hat ein stabiles Fußbett und eine Sohle, die die Belastung auf Knochen und Gelenke senkt. Im Sportfachgeschäft wird außerdem der Laufstil analysiert und man erhält Tipps, wie man denn richtig läuft - die falschen Bewegungsabläufe können schnell zu Schmerzen und unter Umständen sogar Verletzungen führen.

Achtung, fertig, los

An der frischen Luft Sport zu machen, macht den meisten Menschen im Frühling noch Spaß - sobald aber der Herbst mit Regen und Wind da ist, verfliegt bei vielen auch die Motivation. Besonders in den kalten Wintermonaten Dezember und Januar fehlt vielen oft der Anreiz, im Freien joggen zu gehen. Aber auch bei Schnee und Eis muss nicht auf Sport verzichtet werden. Dabei gibt es einige Tipps und Tricks, die die tägliche Jogging Tour etwas spannender gestalten.

Wechseln Sie die Strecke

Bild Frau joggt im Wald Im Wald mit der richtigen Musik zu Joggen, ist Entspannung für Körper und Geist.

Immer an den gleichen Häusern und Bäumen vorbeizulaufen wird mit der Zeit langweilig. Suchen Sie sich per Routenplaner oder auf dem Smartphone in regelmäßigen Abständen eine neue Strecke aus, die vielleicht an Gebäuden liegen, die Sie schon länger einmal besichtigen wollten, dies kann ein Geschäft, Museum oder Café sein. Prinzipiell können Sie aber überall joggen. Durch den ständigen Umgebungswechsel kommt nicht nur wieder Freude beim Joggen auf, Sie tun auch Ihren Beinen damit einen großen Gefallen. Wälder und Parks sind die beliebtesten Strecken für Jogger. Harte Naturwege oder harter Asphalt beanspruchen auf Dauer besonders die Knie und Gelenke, durch einen öfteren Umgebungswechsel werden diese entlastet.

Joggen Sie nicht alleine

Egal ob mit Freunden, dem eigenen Hund oder einer unbekannten Laufgruppe. Ganz nach dem Motto "Gemeinsam schmeckt's am besten", so ähnlich verhält es sich auch beim gemeinsamen Joggen. Zusammen ist die Motivation gleich doppelt so groß und man kann gleichzeitig die Bekanntschaft intensivieren oder neue Freunde treffen. Eventuell findet man sogar den Partner fürs Leben. Es müssen auch nicht zwangsläufig unbekannte Personen sein. Vielleicht ist es dem einen oder anderen eher unangenehm mit wildfremden Leuten, die man nicht kennt und zuvor noch nie gesehen hat, joggen zu gehen. Auch hier findet sich schnell Abhilfe, indem man sich einfach mal im famliliären Umfeld näher umhört.

Es gibt hier eine Vielzahl von Möglichkeiten: Ob mit den Eltern, den Geschwistern, Großeltern, dem Schwager oder der Schwägerin, Cousins und Cousinen, Onkel und Tanten, Kinder und Enkelkinder, Neffe und Nichte. Die Auswahl ist riesig. Dadurch wird nicht nur viel mehr Zeit mit der Familie verbracht, der Zusammenhalt und das Verhältnis zu den Familienmitgliedern wird dadurch auch stärker. Lesen Sie weiter unter Wie finde ich einen Laufpartner für Marathon oder Jogging? Dann steht dem gemeinsamen Joggen nichts mehr im Weg.

Musik hebt die Stimmung

Bild Joggen für Anfänger Joggen ist gesund, doch sollte man bevor man damit anfängt auf bestimmte Dinge achten.

Wenn sich niemand findet, mit dem man morgens gemeinsam ein paar Runden drehen kann, gibt es immer noch Musik, um sich nicht einsam zu fühlen. Musik sorgt für gute Laune und steigert die Motivation. Sie hat nicht nur einen positiven Effekt auf unseren Gemütszustand bzw. das Wohlbefinden, sondern treibt uns zu Höchstleistungen an. Eine aktuelle wissenschaftliche Studie der Londoner Brunel University besagt, dass Sportler mit der richtigen Musik im Stande sind, bis zu 15 Prozent mehr Leistung im Training zu erzielen. Umfragen von Musik-Streaming-Diensten ergaben außerdem, dass z.B der Titelsong "See You Again" aus dem Film "The Fast and the Furious 7" in Deutschland am liebsten für das Training benutzt wird. Zudem ist für rund 90 Prozent der befragten Personen Musik der beste Trainingspartner und darf deshalb in keinem Training fehlen.

Wechseln Sie die Tageszeit

Joggen Sie morgens vor der Arbeit oder auch mal in der Mittagspause durch den Park. Auch Abends haben Laufstrecken einen ganz anderen Reiz. Das ist natürlich immer ganz individuell abhängig davon, ob Sie eher ein Morgen- oder Abendtyp sind. Achten Sie nur darauf, dass zwischen Sport und Schlafengehen mindestens zwei Stunden liegen und dass Sie nach dem Essen ausreichend pausieren, bevor Sie laufen gehen.

Mehr als nur Abnehmen

Jogging, bzw. generell Laufen hat viele positive Effekte auf den Körper. Dazu gehören nicht nur allseits bekannte Nebenerscheinungen wie z.B Fettverbrennunug. Das Immunsystem verbessert sich, da Immunzellen aktiviert werden und Krankheitserreger bekämpfen. Wenn man jedoch seinen Körper durch zu viel Training überlastet, kann sich der Spieß schnell umdrehen und man wird anfälliger gegen Krankheiten. Des weiteren profitiert insbesondere das Herz-Kreis-Laufsystem beim Joggen: Der Herzmuskel wird gestärkt, die Sauerstoffaufnahme wird erhöht, was zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit sprich Kondition führt. Zudem sinkt der Cholesterinspiegel und folglich auch das Risiko Herz- und Kreislauferkrankungen zu erleiden.

Auch die Psyche bleibt von einem Ausdauertraining nicht unberührt: Das Gehirn wird durch Joggen besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt. Dadurch steigert sich die Konzentrationsfähigkeit und Kreativiät, was zu einem besseren Denk- und Leistungsvermögen führt. Während oder nach dem Joggen lassen sich Probleme viel besser lösen. Joggen ist auch eine prima Stressbewältigung. Stresshormone wie Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin werden beim Joggen abgebaut und das wirkt sich somit positiv auf das Laufen, Ihr Wohlbefinden und die Stimmung aus.

Stretching - ja oder nein?

Bild Stretching der Beine Stretching nach dem Sport beugt Muskelkater vor und verbessert die Regeneration.

Ob man sich vor dem Joggen dehnen sollte, ist eine Diskussion, die viele Gemüter erhitzt. Während einige darauf schwören, die Muskeln vor dem Laufen aufzuwärmen, betonen viele Sportwissenschaftler, dass Stretching unnötig sei und sogar kontraproduktiv sei - es begünstigt unter Umständen Sportverletzungen wie Zerrungen. Neue Studien fanden jetzt heraus, dass Menschen die sich vor dem Laufen nie durch Stretching aufwärmen und es dann plötzlich tun, sich eher verletzen, als Menschen, die an das Dehnen gewöhnt sind. Wer sich also immer dehnt, sollte dies auch weiterhin so halten. Alle anderen dürfen das Stretching auch weglassen, ein Muskel ist erst nach 10 - 15 Minuten laufen wirklich aufgewärmt. Definitiv einig sind sich aber alle darin, nach dem Sport die Muskeln zu dehnen - es hilft bei der Regeneration und beugt Muskelkater vor.

Mit unseren Tipps und Tricks sollte nun einem gelungen Start zum Joggen nichts mehr im Wege stehen. Wichtig ist, dass Sie immer an Ihre Gesundheit denken und Ihrem Körper nie zu viel zumuten. Wir wünschen viel Erfolg und natürlich ganz viel Spaß dabei.


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