Ratgeber-Übersicht für werdende Eltern

Wie viel Eisen benötige ich während meiner Schwangerschaft?

Eine eisenreiche Ernährung ist in der Schwangerschaft wichtig für Mutter und Kind.

Eine schwangere Frau muss ihren täglichen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen decken. Lebenswichtig für Mutter und Kind ist u. a. auch das Spurenelement Eisen, das vom Körper nicht selbst produziert werden kann. Werdende Mütter müssen Eisen folglich mit der Nahrung aufnehmen. Lesen Sie folgend, welche Lebensmittel Eisen enthalten und welche Folgen Eisenmangel für das Ungeborene und die Schwangere selbst haben kann. Außerdem Verraten wir einen Tipp, wie Ihr Körper das Eisen besser aufnehmen kann und warum auch eine Überversorgung mit Eisen schlimme Folgen haben kann.

Element Eisen - Was ist das und wofür?

Eisen nimmt als Spurenelement eine essenzielle Stellung für den Menschen ein. Eine Überdosierung oder ein Mangel an Eisen können gleichermaßen schädliche Auswirkungen auf den Organismus haben. Das Eisenangebot im Körper beeinflusst maßgeblich den Sauerstofftransport, die Sauerstoffaufnahme, Zellfunktionen (wie den mitochondrialen Elektronentransport) und letztlich den gesamten Energiestoffwechsel. Insbesondere für die Blutbildung wird das Spurenelement benötigt. Eine ausreichende Menge an Eisen sichert das Funktionieren der Blutzellen, die den Sauerstoff im Körper gleichmäßig verteilen.

Täglicher Eisenbedarf

Der tägliche Eisenbedarf kann durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung meistens gedeckt werden.

Der Körper eines Menschen enthält im Schnitt etwa 4 bis 5 g Eisen. Der tägliche Bedarf liegt bei Babys bis zu einem Jahr zwischen 0,5 bis 1,5 mg pro Tag. Für Männer empfiehlt sich eine tägliche Zufuhr von 10 mg, für Frauen etwa 15 mg. Die Ursache für den höheren Bedarf findet sich in der weiblichen Monatsblutung. In der Schwangerschaft verdoppelt sich der Eisenbedarf bei Frauen von 15 mg auf bis zu 30 mg pro Tag. Für stillende Frauen empfehlen sich etwa 20 mg.

Täglicher Bedarf für jede Lebenslage:

• Baby bis 1 Jahr: 1,5 mg
• Kind 1 - 7 Jahre: 8 mg
• Kind 7 - 10 Jahre: 10 mg
• Weiblich 10 - 19 Jahre: 15 mg
• Männlich 10 - 19 Jahre: 12 mg
• Erwachsener Mann unter 50 Jahre: 10 mg
• Erwachsene Frau unter 50 Jahre: 15 mg
• Schwangere: 30 mg
• Stillzeit: 20 mg
• Erwachsene(r) / Senior(in) über 50 Jahre: 10 mg

Eisenhaltige Lebensmittel

Kichererbsen sind mit 6 mg pro 100 g sehr gute Eisenlieferanten.

Viele Produkte der Lebensmittelindustrie gelten als natürliche Eisenquellen, durch deren Verzehr der Mensch seinen Eisenvorrat füllen bzw. aufrechterhalten kann. Gute Lieferanten sind beispielsweise getrocknete Petersilie, Zuckerrübensirup, Kakaopulver, Kürbiskerne, Hirse, Sojabohnen und Leinsamen. Große Mengen des Spurenelements finden sich auch in Innereien (Schweine- und Hühnerleber, Hühnereigelb usw.). Im Allgemeinen sind Gemüse mit dunkelgrünen Blättern, Vollkornbrot, Kartoffeln, Rosinen und Hülsenfrüchte gute Eisenquellen.

Oftmals wird Eisen auch zusätzlich hinzugeben, dies ist z. B. bei vielen Cornflakessorten der Fall (Hinweise finden sich auf den entsprechenden Lebensmittelverpackungen). Prinzipiell kann der menschliche Körper das in tierischen Produkten enthaltene Eisen leichter verarbeiten als jenes aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Beispiele für eisenhaltige Nahrungsquellen (pro 100 g)

• Gegarte Schweineleber: 19,5 mg
• Pistazien: 7,4 mg
• Feine Leberwurst: 7,3 mg
• Cashewkerne: 6,4 mg
• Kichererbsen: 6 mg
• Pfifferlinge: 5,8 mg
• Haferflocken: 5,5 mg
• Dinkelbrot (ca. 2 Scheiben): 4,2 mg
• fettarmes, rotes Fleisch: 3,2 mg
• Spinat: 3 mg
• Frühlingszwiebeln: 1,5 mg
• Himbeeren: 1 mg
• Rosenkohl: 0,7 mg
• Erdbeeren: 0,64 mg

Tipp: Vitamin C für bessere Eisenaufnahme

Der regelmäßige Konsum von Vitamin C (z. B. in Paprika enthalten) fördert die Eisenaufnahme.

Begünstigt wird die Eisenaufnahme durch die kombinierte Aufnahme mit Vitamin C: Der Körper kann in der Folge das Spurenelement leichter aufnehmen sowie verstoffwechseln. Der Bedarf an Vitamin C kann beispielsweise durch ein Glas Orangensaft gefüllt werden. Auch Paprika ist reich an Vitamin C. Tee und Kaffee erschweren hingegen die Eisenaufnahme. Zusätzliche Informationen zum Vitaminbedarf in der Schwangerschaft lesen Sie im RatgeberVitamine in der Schwangerschaft.

Eisenmangel bei Mutter und Kind - Symptome & Folgen

Mangelerscheinungen bei Schwangeren

In der Schwangerschaft ist die ausreichende Eisenversorgung der Mutter unabdingbar: Der Körper benötigt eine große Menge an Blut, um die Durchblutung der wachsenden Gebärmutter gewährleisten zu können. Während einer Schwangerschaft steigt die Blutmenge im Mutterkörper von etwa fünf Litern Blut auf sechs bis sechseinhalb Liter an. Entsprechend steigt der Eisenbedarf. Experten raten am Beginn der Schwangerschaft zu einer Überprüfung des Eisenspiegels im Blut. Bei Eisenmangel riskieren Sie die Entwicklung einer sogenannten Blutarmut (Anämie). Dieser Anämietyp tritt vermehrt in Schwangerschaften auf (Verbreitung: eine von fünf schwangeren Frauen entwickelt diesen Typ).

Folgen eines Eisenmangels für das Baby

Das Baby benötigt ebenso Eisen für die gesunde Entwicklung der inneren Organe. Wer nicht ernsthaft anämisch ist, muss sich um die Gesundheit seines Kindes keine Sorgen machen – der Organismus versorgt zunächst das Baby (bei Eisenmangel hat zunächst nur die Mutter zu wenig Eisen im Blut, nicht aber das Kind). Im Falle eines andauernden Eisenmangels besteht die Gefahr einer Sauerstoffunterversorgung des Babys. Ihr Ungeborenes benötigt insbesondere im zweiten und dritten Schwangerschaftstrimester Eisen, achten Sie zu diesem Zeitpunkt auf eine ausreichende Versorgung mit dem Spurenelement. Weiterführende Informationen erhalten Sie im Ratgeber Was muss ich in der Schwangerschaft beachten?.

Symptome und Folgen einer Eisenüberversorgung

Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel nie ohne Anraten ihres Arztes ein.

Man kann nicht nur zu wenig, sondern auch zu viel Eisen zu sich nehmen. Auch eine zu hohe Dosis an Eisen, kann zu negativen Effekten führen. Tatsächlich gibt es Studien zufolge sogar fast genauso viele Menschen, die an einer Unterversorgung leiden, wie an einer Überversorgung. Zu viel Eisen im Blut kann zu koronaren Herzerkrankungen führen. Darunter zählen unter anderem die Arteriosklerose und der Herzinfarkt. Außerdem gehen einige Mediziner davon aus, dass der hohe Eisengehalt im Blut das Krebsrisiko erhöht. Aus diesem Grund wird auch von einer Eigenmedikation durch freiverkäufliche Eisenpräparate abgeraten. Gehen Sie bei einem Verdacht auf Eisenmangel daher immer zu Ihrem Arzt des Vertrauens. Mittels Blutbild kann dieser Ihnen sagen, ob ein Mangel vorliegt und gegebenenfalls Ergänzungspräparate verschreiben.

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