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Wie ernähre ich mich während der Schwangerschaft ideal? Infos & Tipps

Eine ausgewogene, gesunde Ernährung muss für werdende Mütter während der Schwangerschaft obligatorisch sein.

Eine gesunde Ernährung ist insbesondere während der Schwangerschaft das A und O. Als werdende Mutter essen Sie für Ihr ungeborenes Baby mit und beeinflussen so maßgeblich die Kindesentwicklung. Worauf Sie dabei im Speziellen achten müssen, lesen Sie im nachfolgenden Artikel. Außerdem klären wir Mythen auf und geben Ihnen hilfreiche Tipps.

Inhaltsverzeichnis

1. Mythos: Schwangere müssen für zwei essen
2. Rohe Lebensmittel
3. Nährstoffe
4. Sündigen in der Schwangerschaft
5. Zusammenfassung der Lebensmittel
6. Gewichtzunahme
7. Lebensmittelliste zum Herunterladen

Mythos: Schwangere müssen für zwei essen

Eine Volksweisheit besagt, dass Sie als schwangere Frau für 2 essen sollten. Tatsächlich befindet sich der Mehrbedarf gegenüber einer Nicht-Schwangeren bei lediglich 250 Kilokalorien pro Tag - dabei handelt es sich mitnichten um das Doppelte. Im dritten Schwangerschaftsdrittel steigt der Bedarf dann nochmals auf 500 Kalorien mehr pro Tag, was allerdings immer noch lange nicht das Doppelte ist. In der Regel hegen Schwangere das eine oder andere Gelüst. Achten Sie darauf, nicht unkontrolliert zu essen und haben Sie darüber hinaus ein Auge darauf, was Sie zu sich nehmen.

Essen Sie regelmäßig, sprich drei vollwertige Mahlzeiten sowie je nach Bedarf zwei bis drei gesunde Snacks zwischendurch. Wer mit Morgenübelkeit zu kämpfen hat, kann es alternativ mit über den Tag verteilten kleinen Zwischenmahlzeiten (5 bis 6) probieren. Weiterführende Informationen rund um Schwangerschaftsmythen erhalten Sie hier.

Finger weg von rohen Lebensmitteln

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Werdende Mütter sollten während der Schwangerschaft auf rohe Produkte verzichten: Absolut tabu sind roher Fisch als auch rohes bzw. nur halb gegartes Fleisch. Hier lauert die Gefahr in Form einer Toxoplasmose. Neben Tatar und Sushi sollten auch Mettwurst, Salami sowie roher Schinken vom Speiseplan verbannt werden. Ein Risiko birgt zudem der Genuss von Rohmilchprodukten (lesen Sie mehr im Ratgeber Achtung Listerien: Welchen Käse darf ich in der Schwangerschaft essen?). Ebenso wie Fleisch können diese Listerien (= Bakterien) enthalten. Achtung: Rohe Eier gehören auch auf die Liste verbotener Lebensmittel – diese werden z. B. beim Tiramisu verarbeitet. Beim Verzehr besteht erhöhte Salmonellengefahr.

Die richtigen und ausreichend Nährstoffe zu sich nehmen

Bei schwangeren Frauen steigt der Bedarf an Nährstoffen: Kalzium, Zink, Vitamin B2, Jod, Eisen, Eiweiß und Folsäure müssen gezielt in den täglichen Speiseplan miteingebaut werden.

Wenn man sich an eine gesunde und ausgewogene Ernährung hält, kann der benötigte Nährstoffgehalt in der Regel erreicht werden, ohne Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen zu müssen. Ausnahmen bilden hierbei oft die beiden Nährstoffe Folsäure und Jod, da bei diesen die empfohlenen Werte von vielen Frauen oft nicht ohne Hilfe von Präparaten erreicht werden können. Überlassen Sie diese Entscheidung aber bitte Ihrem Arzt und greifen Sie nicht eigenhändig darauf zurück.

Ausreichend Folsäure mit den Mahlzeiten zuführen

Viele Schwangere müssen Folsäure Präparate zu sich nehmen, um die empfohlene Tagesdosis zu erreichen.

Insbesondere die Zufuhr von Folsäure ist elementar für die Gesundheit des Babys, denn Folsäure ist für die problemlose Entwicklung des Zentralnervensystems des Fötus unabdingbar. Folsäure findet sich in Vollkorn- und Sojaprodukten, Blattsalaten, Grünkohl, Brokkoli, Hülsenfrüchten, Tomaten, Spinat, Orangen und Eiern. Durch das lange Lagern verlieren allerdings viele dieser Lebensmittel einen großen Anteil der Folsäure. In der Apotheke können Sie daher spezielle Tabletten erwerben. Besprechen Sie das jedoch vorher mit Ihrem Arzt.

Die Einnahme von Folsäure-Tabletten empfiehlt sich idealerweise bereits etwa acht Wochen vor der Zeugung des Kindes, um mögliche Folgen vorzubeugen. Ab dem dritten Schwangerschaftsdrittel ist die Einnahme von Präparaten zwar nicht gefährlich, aber kann mögliche Defekte nicht mehr verhindern. Erfahren Sie mehr im Ratgeber Warum spielt Folsäure in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle?

Wie nehme ich ausreichend Jod zu mir?

Auch ein Jodmangel könnte zu frühkindlichen Entwicklungsstörungen führen, sollte daher möglichst verhindert werden. Am besten wird auch hier schon vor der Schwangerschaft auf eine ausreichende Zufuhr geachtet. Essen Sie dafür viel Fisch - am besten zweimal die Woche - wie Makrele, Hering, Lachs oder Sardinen. Auf Thunfisch sollten Sie dagegen eher verzichten, da diese oft sehr viel Quecksilber enthalten. Auch Meersalz oder Jodsalz zu verwenden, kann helfen.

Da auch hier viele Frauen den benötigten Bedarf oft nicht erreichen, verschreiben die Ärzte gerne zusätzliche Präparate. Besprechen Sie auch die Einnahme von diesen Ergänzungsmittel vorher mit Ihrem Arzt. Besonders Frauen, welche an Schilddrüsen-Erkrankungen leiden, sollten das Gespräch mit Ihrem Arzt suchen.

In welchen Lebensmitteln befindet sich Eisen?

Der tägliche Eisenbedarf kann durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung meistens gedeckt werden.

Ein Eisenmangel kann Ihre Anfälligkeit für Infektionen erhöhen, weshalb eine ausreichende Zufuhr unabdingbar ist. Außerdem muss beachtet werden, dass der Eisenbedarf in der Schwangerschaft noch steigt und Sie daher noch mehr Eisen zu sich nehmen müssen als ohnehin schon. Viele Lebensmittel enthalten zwar Eisen, aber dieser kann von unserem Körper gar nicht immer aufgenommen werden. Fisch und Fleisch, viele Gemüsearten wie Brokkoli, Grünkohl und Spinat, aber auch Getreideprodukte wie Haferflocken oder Vollkornbrot, enthalten aufnehmbares Eisen. Außerdem kann der Körper das Eisen in Kombination mit Vitamin C noch besser aufnehmen. Daher sollten Sie solche Lebensmittel kombinieren.

Eine Eisenpräparat ist in der Regel allerdings nicht nötig. Nehmen Sie also auf keinen Fall eines ohne Anraten Ihres Arztes zu sich. Zu viel Eisen ist nämlich auch nicht gesund für Sie und Ihr Baby.

Wie wichtig ist Vitamin D in der Schwangerschaft?

Zu 90 Prozent nehmen wir Vitamin D durch die Sonne auf. Lediglich die restlichen 10 Prozent nehmen wir durch die Nahrung zu uns. Da wir uns aber immer besser vor der Sonne schützen beziehungsweise immer weniger Zeit draußen verbringen, leiden immer mehr Menschen in Deutschland unter einem Mangel. Ob ein Mangel jedoch wirklich Auswirkungen auf die Schwangerschaft hat ist noch unklar. Manche Studien erkannten Zusammenhänge zwischen einem Vitamin D Mangel und Schwangerschaftsdiabetes, andere konnten wiederum keinen Zusammenhang feststellen. Wegen dieser Unklarheit werden ergänzende Präparate eher nicht empfohlen. Halten Sie sich einfach viel im Freien auf - trotzdem natürlich mit Sonnenschutz - und essen Sie fettreichen Fisch.

Sündigen in der Schwangerschaft ok?

Auch in der Schwangerschaft ist die ein oder andere Nascherei erlaubt, wenn man sich sonst gesund ernährt.

Schwangere dürfen selbstredend ab und an auch einmal sündigen. Geben Sie also nicht gleich Ihre Lieblingsgerichte auf, weil Sie jetzt schwanger sind. Jedoch sollte die Zufuhr an fettigen, zuckerhaltigen bzw. sehr salzigen Produkten auf ein Minimum beschränkt werden. Essen Sie beispielsweise lieber eine Banane anstatt eines Eis am Stiel. Für all die Naschkatzen unter Ihnen gilt natürlich dasselbe. Natürlich sind zuckerhaltige Speisen weder in noch außerhalb der Schwangerschaft besonders gut für Ihren Körper, aber dennoch kann man der ein oder anderen kleinen Nascherei eben dann doch nicht immer wiederstehen.

In der Schwangerschaft ist der Verzehr von zu viel Zucker natürlich noch einmal schlimmer. Wenn Sie allerdings darauf achten, dass Sie ansonsten möglichst gesund, kohlenhydrat- und zuckerarm essen, dann dürfen Sie sich auch mal eine Schokolade oder ähnliches gönnen. Ansonsten greifen Sie am besten auf viele ballaststoffreiche Lebensmittel zurück, wie beispielsweise Linsen, Lauch, Kohl, Blumenkohl, Brokkoli.

Zusammfassung: Welche Lebensmittel werden empfohlen / nicht empfohlen für Schwangere?

Milch und Milchprodukte

Fischprodukte

Fleischprodukte

Sonstige Lebensmittel

Gewichtzunahme in der Schwangerschaft

Jede schwangere Frau bringt das eine oder andere Kilo mehr auf die Waage: Das Gewicht des Babys steigt mit seinem Wachstum, Wasser lagert sich ein und der Körper speichert Energie für die kraftzehrende Zeit. Die durchschnittliche Schwangere nimmt etwa zwischen 7 und 18 Kilo zu. Wer in der Schwangerschaft nicht auf Sport verzichten möchte, kann diesem Bedürfnis ruhigen Gewissens nachgehen. Lesen Sie mehr im Ratgeber Sport in der Schwangerschaft.

Ein absolutes No-Go stellen dagegen Diäten dar. Damit schaden Sie sowohl sich selbst als auch Ihrem ungeborenen Kind. In der Regel verlieren Sie bei der Ausübung etwaiger Diäten Eisen, Folsäure, Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper insbesondere während der Schwangerschaft dringend benötigt. Zusätzliche Informationen hält der Ratgeber Was muss ich in der Schwangerschaft beachten? für Sie bereit.

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